🍽️ 하루 트립토판 섭취, 얼마나?[실천 가능한 식단 예시까지!]
🍽️ 하루 트립토판 섭취, 얼마나?
실천 가능한 식단 예시까지!
"트립토판이 중요하다는 건 알겠는데,
도대체 얼마만큼 먹어야 효과가 있는 걸까?
그리고 그걸 어떻게 식단에 반영하지?"
트립토판은 몸속에서 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 데 쓰이기 때문에
수면, 기분, 면역력, 식욕조절까지 영향을 주는 중요한 영양소입니다.
하지만 단순히 “많이 먹자”는 접근보다는,
과학적으로 권장되는 섭취량과 현실적인 식단 구성이 중요합니다.
✅ 트립토판의 하루 권장 섭취량은?
세계보건기구(WHO)에 따르면,
성인의 트립토판 하루 권장량은 체중 1kg당 약 4mg입니다.
| 50kg | 약 200mg |
| 60kg | 약 240mg |
| 70kg | 약 280mg |
즉, 보통 성인은 200~300mg 정도의 트립토판을 매일 섭취하는 것이 적절합니다.
🧾 음식 속 트립토판 함량 (100g당)
| 닭가슴살 | 약 290mg |
| 연어 | 약 250mg |
| 달걀 | 약 160mg |
| 두부 | 약 140mg |
| 우유 | 약 40mg |
| 귀리 | 약 180mg |
| 호두 | 약 170mg |
| 바나나 | 약 10mg |
| 치즈 | 약 300mg |
이렇게만 보면 ‘치즈 하나면 되네!’라고 생각할 수도 있지만,
흡수율과 식단 균형을 함께 고려해야 합니다.
🍱 하루 트립토판 식단 예시 (240mg 이상 목표)
아침
- 삶은 달걀 1개 (약 80mg)
- 바나나 1개 (10mg)
- 우유 1컵 (약 40mg)
- 귀리죽 한 그릇 (약 90mg)
소계: 약 220mg
점심
- 현미밥 1공기
- 닭가슴살 100g (290mg)
- 두부 반 모 (70mg)
- 나물무침 (비타민 B6 보충)
소계: 약 360mg
간식
- 호두 5알 (80mg)
- 요구르트 한 컵 (10mg)
소계: 약 90mg
저녁
- 연어구이 100g (250mg)
- 샐러드 + 치즈 약간 (100mg)
- 귀리밥 반공기 (90mg)
소계: 약 440mg
📌 하루 총 섭취 트립토판 약 1,100mg!
권장량보다 많지만, 흡수율과 뇌 전달 효율을 고려하면
이 정도 식단은 매우 건강하고 안정적인 수준입니다.
🧠 흡수율을 높이기 위한 팁
트립토판은 뇌로 들어가기 위해서는 복합 탄수화물과 함께 섭취해야 합니다.
왜냐하면 트립토판은 다른 아미노산과 경쟁하기 때문에,
단백질만 과하게 섭취하면 뇌로 가는 데 방해가 되거든요.
✔️ 트립토판 흡수율 높이려면?
- 복합 탄수화물과 함께 먹기
- 현미, 고구마, 귀리, 통밀빵 등
- 비타민 B6와 함께 섭취
- 닭고기, 바나나, 감자 등에 풍부
- 저녁 식사에 포함하기
- 멜라토닌 생성 시간대를 고려
- 소화 잘되는 식사로 구성
- 과도한 지방이나 튀김 음식은 흡수 방해
🙋 이런 분들에게 특히 중요합니다
- 수면장애로 고생하시는 분
- 기분 기복, 우울감이 자주 있는 분
- 중장년 이상으로 수면의 질이 떨어진 분
- 평소 피로감이나 무기력을 자주 느끼는 분
- 잦은 폭식이나 야식으로 고민하는 분
위와 같은 증상이 있다면,
트립토판 중심의 식단을 1~2주만 실천해도 변화를 체감할 수 있어요.
🌿 마무리하며
트립토판은 마법의 영양소가 아닙니다.
하지만 오늘 하루를 평온하고 활력 있게 만드는
작고 확실한 도움을 주는 열쇠는 될 수 있습니다.
오늘부터
'트립토판 챙긴 식단'을 하루 한 끼만이라도 실천해보세요.
잠이 달라지고, 기분이 달라지고, 삶의 리듬이 달라질 수 있습니다.